|
В принципе существует 2 (на сколько мне известно) типа растяжки: обычная (когда основная растяжка
проходит после разогревочных пробежек) и "холодная", то есть когда основная растяжка проходит перед
разогревом. Практически во всех профессиональных командах практикуется холодная растяжка.
Начинать как всегда надо сверху, то есть с шеи. Полезны плавные вращательные движения по оси,
наклоны головы вправо - влево. Параллельно с шеей разминаете кисти - думаю на разминки кистей
останавливаться нет необходимости.
Далее идет плечевой пояс. Так как плечи наиболее часто "используются" в волейболе, то и разминать
их надо с особой тщательностью.
1. Разумеется вращение выпрямленных рук как бы эмитируя нападающий удар и замах.
2. Разводите выпрямленные руки в разные стороны, а затем сводите их пытаясь как бы себя "обнять".
3. Подходите к шведской стенке (в принципе подойдет и обычная стоика держащая сетку), ладонью
обхватываете ее, а затем поворачиваетесь в сторону разноименную руке.
4. Также хороши любые другие знакомые вам упражнения, растягивающие и разминающие плечевой пояс.
Далее как и положено - поясничный отдел.
1. Наклоны в разные стороны
2. "Мельница".
Далее уже ближе к ногами, паховые мышцы.
1. Походим к любимой шведской стенке и согнутую в колене ногу ставите на доступный вашему
росту уровень, так, чтобы чувствовался небольшой дискомфорт ( можно и без стенки, просто
сделав "выпад" на согнутую в колене ногу) плавно покачаться туда-сюда, главное не резко.
2. Если кому растяжка позволяет то кладите ногу на шведскую стенку на уровне лица
(я сам так не могу, но девушки волейболистки делают это запросто) и плавно покачивайтесь,
стараясь приблизиться лбом к колену.
3. Расставляете ноги по-шире, чем у вас плечи, а затем поочередно перемещаете все свое
туловище от одной ноги к другой. (описано корявенько, но как это объяснить культурно -
не знаю).
Колени разминаются следующим способом: берете себя за стопу и тяните по естественному
сгибу колена до самой 5 точки. Такое повторять с обеими ногами. Также можно подойти к шведской
стенке вплотную развернуться спиной, согнуть ногу в колене до упора и стопой "зацепиться" за
одну из ступенек и медленно растягивать ее.
Теперь садимся уже на пол. Пришло самое ответственное время - время разминать ноги. Садитесь
на пол, разминаемую ногу вытягиваете вперед, а оставшуюся(шиеся :) сoгнете в колене и "отставляете"
в сторону. Далее совершаете наклоны, стараясь достать лбом колена. Затем ноги сменить.
Сесть на пол, развести ноги, насколько позволяет растяжка, а затем делать поочередные наклоны
к левой ноге, вперед, к правой ноги и обратно.
Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой и лбом доставать коленей.
Теперь можно еще одним упражнением размять колени: сидя на полу согнуть ноги в коленях и
соединить подошвы кроссовок. А затем обхватить соединенные стопы и медленно тянуть их на себя
- разминает одновременно и колени и стопы.
Далее: сидите на полу, ставите согнутые в коленях ног перед собой , затем поднимаетесь на
руки (как на заставке к разделу техника!) и плавно покачиваетесь вперед.
И еще: принимаете вышеописанное положение и поочередно одну ногу разворачиваете внутрь,
как бы пытаясь достать пола.
Голеностоп можно разминать плавными поворотами из стороны в сторону производимые рукой.
Затем следует непосредственно разогрев - то есть бегаете вокруг площадки лицом вперед, спиной
вперед, скрестным правым и левым боком. Затем приставными шагами, но только главное следить
за тем чтобы при этом ваша голова находилась все время на одном уровне! То есть вы не должны
подпрыгивать, приставляя ногу - согнули ноги и в таком положении перемещаться. Затем на каждый
шаг "с руками" подпрыгиваете как будто на нападающий удар. (все вышеперечисленные упражнения
делаются по полному кругу, то есть приставным шагом одним боком проходите вокруг всей площадки)
полезно сделать "змейку" по первой линии - то есть приставным шагом от центральной линии к
трехметровой ( делается лицом, а затем боком). Под конец, парочка ускорений для полной бодрости
духа. Далее каждый индивидуально завершает разминку простой растяжкой всех своих "проблемных"
частей (то есть травмированных коленей, плечей и т.д.)
Хорошая, качественная растяжка поможет избежать вам многих неприятностей, связанных
с растяжениями и ушибами.
Перед началом тренировки не поленитесь растереть растянутые мышцы разогревающими мазями, не
сочтите это за пижонство. Этим вы сэкономите себе здоровье.
|
